Die Deutschen essen pro Tag im Durchschnitt 100 Gramm Zucker. Umgerechnet sind das 33 Stück Würfelzucker. Im Jahr kommen wir Deutschen sogar auf mehr als 25 Kilo pro Person. Das ist zu viel, wenn es nach der Welternährungsorganisation geht. Die rät zu maximal 50 Gramm täglich. Dabei ist Zucker allein nicht schädlich. Er ist ein wichtiger und schneller Energielieferant. Doch wenn der Körper langfristig zu viel Zucker aufnimmt, wandelt er ihn in Fett um. Dazu steigt durch das viele Naschen das Risiko für Karies und Diabetes. Glücklicherweise gibt es ein paar einfache Rezepte, sich etwas Gutes zu tun und dabei weniger Zucker zu essen.
1. Tipp: Keine gesüßten Getränke mehr
Zucker ist nicht nur in Süßigkeiten enthalten, sondern oft haben Limonaden und Säfte einen hohen Anteil an dem Süßungsmittel. Das ist auf den Flaschen zwar angegeben, doch selten macht man sich die Mühe, das auch zu kontrollieren. Trinke daher lieber das gute alte Mineralwasser. Wer auf Geschmack nicht verzichten will, kann sich mit Zitronensaft, frischer Minze oder Gurkenscheiben im Wasser aushelfen.
2. Tipp: Zuckerarten unterscheiden
Zucker versteckt sich in dutzenden Lebensmitteln, wo niemand ihn vermutet. Zum Beispiel: Auf einer Packung mit gefrorenen Himbeeren ist die einzige angegebene Zutat: Himbeeren. Dennoch sind sechs Gramm Zucker auf der Nährwerttabelle verzeichnet. Es handelt sich dabei um Fruchtzucker, die gesündere Variante. Bei der Kennzeichnung macht die Lebensmittelindustrie meist keinen Unterschied zwischen natürlichem Fruchtzucker und raffiniertem Zucker, der hinzugefügt wurde. Ermittel also so oft wie möglich die Zuckerart in deinem Essen. Suchen solltest du nach Zutaten wie Mais-Sirup, Fruktose, Dextrose oder Agavensirup. Diese klingen zwar gesünder als Zucker, sind es aber nicht unbedingt. Oft zu finden in Produkten wie Ketchup, Salatsoße, Brot und auch Sushi.
3. Tipp: Unverarbeitete Lebensmittel kaufen und selbst nachsüßen
Ein Beispiel hierfür wäre der Vanille-Joghurt. Lass diesen einfach im Kühlregal stehen und nehm stattdessen eine purer Vanilleschote. Für noch mehr süße einfach eine Banane zerquetschen und unter den Naturjoghurt mischen. Ebenfalls gut zum süßen von Speißen geeignet, sind Nüsse. Insbesondere gemahlene Mandeln eignen sich super dafür.
4. Tipp: Süße Früchte statt gesüßter Produkte
Inzwischen kann man bei uns so viele Früchte erhalten, dass man die Frühstücksmarmelade getrost weglassen kann. Stattdessen kannst du gefrorene Erdbeeren erwärmen und etwas zerdrücken, etwas Butter auf das Brot und mit dem zuckerfreien Fruchtaufstrich genießen. Ein Teelöffel Marmelade enthält 50 Kalorien und durchschnittlich drei verschiedene Arten von Zucker. Die halbe Tasse Erdbeeren dagegen hat weniger als 25 Kalorien, Vitamine und Antioxidantien. Mit etwas Zimt oder Ingwer verfeinert, schafft man sich so ein gesundes und leckeres Frühstück.
5. Tipp: Kleine Zuckersünden beschränken
Für viele Menschen gilt: „Ein Leben ohne Süßes ist möglich, aber sinnlos.“ Deshalb ist es besonders wichtig, die kleinen Sünden nur an besonderen Tagen zu genießen. Somit hast du nicht ständig ein schlechtes Gewissen und mit Gelüsten musst du dich auch nicht quälen. Suche dir einen Tag in der Woche aus, an dem du getrost ertwas Süßes zu dir nehmen kannst. Solche Vereinbarungen mit sich selbst helfen dabei, langfristig weniger Zucker zu essen.