Fitness zwischendurch: Büro-Gurken gerade biegen


Schreibtisch-Täter kennen das – dieses Ziehen in der Lendenwirbelsäule, schmerzlich verspannte Schultern, gefühllos taube Beine und die schleichend chronische Erschöpfung. Bis zum abendlichen Fitness-Workout dauert es noch Stunden. Wie soll man die bloß noch überstehen? Durch ein kurzes, knackiges Übungsprogramm in der Mittagspause, meint Turn-Olympiasieger Fabian Hambüchen, der gerade vorgeführt hat, wie man mit drei einfachen Übungen den zur Büro-Gurke verkrampften Körper wieder gerade biegen kann.

Wenn im Büro nur der Kopf gefordert ist, benötigt der Körper unbedingt einen Ausgleich, sagt der 30-Jährige und empfiehlt eine Kombination aus aktiven Übungen und dem richtigen Dehnen der Muskulatur. Schon wenige Minuten der Mittagspause reichen aus, um die Balance zwischen sitzender Bürotätigkeit mit einseitiger Belastung und aktiver Bewegung wieder herzustellen. Dadurch lassen sich nämlich Beschwerden vermeiden und sowohl die geistige als auch körperliche Leistungsfähigkeit wieder abrufen, sagt der Reck-Turner.

Fabian Hambüchen empfiehlt das Kreuzheben,

als effektivste Übung zur Stärkung des unteren Rückens, des Rumpfes, der Oberschenkel und der Po-Muskulatur. Er benutzt dazu ein Theraband, auf dessen Mitte er sich mit beiden Beinen stellt und es so am Boden fixiert, dann die Enden mit beiden Händen fasst, in die Hocke geht und sich dann gegen den Widerstand des Bandes aufrichtet.

Radfahren im Schwebesitz

gegen den runden Rücken und die hängenden Schultern. Um beides nach langem Sitzen wieder aufzurichten und zu straffen, ist es wichtig die Bauchmuskeln durch eine einfache, aber effektive Übung zu stärken. Auf die Stuhlkante setzen, Bauchmuskeln anspannen, Oberkörper nach hinten neigen. Knie anheben und Beine wie beim Radfahren vorwärts kreisen lassen. Schon 3 mal 20 Sekunden wirken.

Dehnen, dehnen, dehnen

Durch langes Sitzen und verkrampfte Haltungen können sich Sehnen und Bänder verkürzen. Nacken, Brust und Beine werden besonders beansprucht. Da sind Dehnübungen besonders wichtig.

Den Nacken im aufrechten Stand erst so weit es geht nach rechts neigen, fünf Sekunden halten, dann nach links wiederholen. Zweimal jede Seite reicht.

Für die Brustmuskulatur: Aus dem hüftbreiten Stand die Arme auf Schulterhöhe anheben und nach hinten führen. Handflächen zeigen nach oben. Fünfmal bis zum Anschlag.

Zur Dehnung der Oberschenkel: Aufrecht stehen, Bein strecken, Ferse auf den Boden stellen, Oberkörper nach vorn beugen mit den Fingerspitzen die Fußspitze erreichen wollen. Je fünfmal rechts und links.

 

Foto: Markus Schmidt, mas-foto.de