Ganz schön herablassend


Das Schwerste beim Gewichtheben ist zweifelsohne das Emporbringen der Last. Aber auch das Herablassen zur Vorbereitung der nächsten Wiederholung erfordert Kraft. Bei diesem gebremsten Absenken schaltet sich die sogenannte exzentrische Muskelkontraktion ein. Sie gezielt zu trainieren, kann einige Vorteile bringen.

Möchte man sich auf den exzentrischen Übungspart (der auch als negative Wiederholung bekannt ist) fokussieren, muss etwas getrickst werden. Idealerweise, indem ein Partner gesucht wird, der beim Anheben mithilft und beim Senken notfalls unterstützend eingreift. Es geht aber auch solo. Sportwissenschaftler Stephan Geisler führt dazu als Beispiel den Beinstrecker an. An der Maschine könne man das Gewicht mit beiden Beinen anheben und es dann langsam und kontrolliert mit nur einem Bein zurückführen. Bleibt die Frage: Warum sollte man überhaupt zum Exzentriker werden?

Unterschätzt aber hochwirksam

Obwohl gezieltes exzentrisches Training nur von eher wenigen Spezialisten praktiziert wird, hat es dennoch erstaunliche Vorteile. Diese wirken besonders in den Bereichen Leistungssteigerung und Muskelaufbau, aber auch in der Rehabilitation.
Leistungssteigerung: Durch ein exzentrisches Training wird unter anderem das Bindegewebe, also auch Sehnen und Bänder, trainiert, was einen positiven Schub hinsichtlich der sportlichen Leistungsfähigkeit bewirken könne.

Muskelaufbau: Bei der exzentrischen Phase entstehen kleinste Mikrorisse im Muskel. Dies erfordere einen stärkeren Wiederaufbau, der einen Wachstumseffekt ermögliche.
Rehabilitation: Speziell beim Auskurieren von Sehnenüberlastungen (zum Beispiel Jumpers Knee/Überlastung der Kniescheibensehnen) sind laut Geisler hervorragende Resultate möglich.