Gib der Pause keine Chance!


Es gibt immer wieder nachvollziehbare Gründe, eine Fitnesspause einzulegen. Vielen allerdings gelingt der Wiedereinstieg ins regelmäßige Training nur schwer. Mit unseren Tipps schaffst du garantiert den Weg zurück ins Studio.

Erst war es eine wirklich hartnäckige Erkältung. Dann kam noch der Stress in der Firma dazu – die große Präsentation für die neue Werbekampagne des besten Kunden musste auch an vielen Abenden vorbereitet werden. Und dann noch der Umzug in die neue Wohnung… Schwupps waren sechs Wochen vorbei ohne eine Trainingseinheit im Studio.

Und nun hast du dich an den neuen Trott ohne den regelmäßigen Studiobesuch gewöhnt. Du fühlst zwar, dass sich am Bauch wieder etwas Fett angesetzt hat, und die drei Stockwerke zur neuen Wohnung nimmst du auch nicht im Galopp. Und du weist: Eigentlich hat mir das regelmäßige Training immer gut getan. Zwei Seelen kämpfen jetzt in deiner Brust…

Dabei ist es gar nicht so schwer, vom Sofa wieder ins Studio zu finden. Du hast es ja schon einmal geschafft, damals, als du zum ersten Mal in ein Fitnessstudio gegangen bist. Und bis zu der Pause war es ja auch ein wunderbarer Teil deines täglichen Lebens. Das solltest du dir wieder ins Gedächtnis rufen. Und dann wird es eine leichte Übung – mit unseren Tipps.

Informiere deine Trainerin
Das solltest du als erstes tun: Wenn du wieder zurück in dein Studio gehst, sprechen mit dem Trainingspersonal und erstelle gemeinsam ein Programm.

Langsam beginnen
Ganz wichtig: Starte nicht von null auf 100! Steige gemächlich wieder ein. Denn bereits nach zwei Wochen, in denen du nicht trainiert hast, hat dein Körper sich auf die sportlose Zeit eingestellt. Pro Woche, in der du nicht den Körper aktiviert hast, können bis zu 5 Kilogramm Muskelmasse verloren gehen! Das bedeutet: Du kannst nicht mehr an die frühere Fitness anknüpfen, sondern musst die Muskeln wieder aufbauen.

Dazu eignen sich in den ersten Wochen nach dem Re-start am besten kurze Sporteinheiten von 15 bis 30 Minuten. Plane diese für mindestens zweimal die Woche ein. Wirst du wieder fitter, kannst du länger und öfter trainieren. Tipp: Um eine Überforderung zu vermeiden, solltest du dich nur so stark belasten, dass du dich noch mit deinem Trainingspartner unterhalten kannst.

Achte auf deine Muskeln und Sehnen
Knüpfe bei deinem Muskelaufbau-Training nicht an die alten Gewichte und die gleiche Intensität wie vor der Pause an. Das wird nicht funktionieren. Zu intensive Workouts nach einer Trainingspause stellt einen zu starken Reiz der Muskeln dar. Das Training an sich kann dem ersten Anschein nach gut gelaufen sein, dem Muskel geht es aber schlecht und die Mikroverletzungen sind derart stark, dass die Regeneration gemindert ist. Das Gleiche gilt für Sehnen, Bänder und Gelenke: Auch die müssen sich erst wieder ans Studio gewöhnen. Also: Auf High-Intensity-Trainingsprogramme in den ersten Wochen verzichten.

Erholungsphasen einplanen
Auch wenn du wieder hoch motiviert bist: Treibe nicht täglich Sport. Plane zwischen deinen Trainingstagen immer Ruhetage ein. In dieser Phase erholt sich der Körper von der Anstrengung, kann kleine Muskelfaserrisse reparieren und hat Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen. Die Erholungsphasen sind wichtig, um die neu aufgebaute Fitness zu erhalten. Wer unbedingt täglich trainieren will, sollte auf Abwechslung achten. So können jeden Tag verschiedene Muskelgruppen aktiviert oder Ausdauertraining und Krafttraining in Abwechslung trainiert werden.

Realistische Ziele setzen
Viele Menschen treiben zu intensiv Sport – sei es aus Ehrgeiz oder falschen Vorstellungen. Frust ist dann vorprogrammiert. Denn während des Sports bleibt dir die Puste weg, danach bist du völlig erschöpft und am nächsten Tag bekommst du Muskelkater. Um dem vorzubeugen, solltest du dir realistische Ziele setzen. Gerade als Wiedereinsteiger brauchst du Geduld. Nach einer Sportpause dauert es circa vier bis sechs Wochen, bis du wieder fitter bist. Das haben Sportwissenschaftler herausgefunden. Fange also mit kurzen Trainingseinheiten an und beobachten in den ersten Wochen, ob du allmählich an Kondition gewinnst. Danach darfst du das Pensum – je nach Fitness- und Gesundheitszustand – erhöhen.

Langfristige Ziele setzen
Um aktiv zu bleiben, setze dir auch langfristige Ziele. Zum Beispiel: Im
nächsten Monat will ich fünf Kilometer auf dem Laufband schaffen. Oder: Ich will statt zwei nun drei Tage pro Woche ins Studio gehen.

Integration in den Tagesablauf
Setzen dir jede Woche feste Termine für das Training. So machst du dir den Besuch im Studio zum Teil deines Lebens – wie Arbeiten, Essen, Schlafen.

Trainingsfreie Wochen einplanen
Alle drei Monate sollte man grundsätzlich mindestens eine Woche ohne Training einplanen. Übertraining kann schnell mal eintreten, und im täglichen Stress ist die notwendige Regeneration gemindert. Als Pausen sind zum Beispiel Urlaubsreisen geeignet, da kann man mal nicht nur die Seele sondern auch den Körper baumeln lassen.

Urlaub ist heilig
Viele meinen, dass gerade der Urlaub der richtige Ort und Zeitpunkt zum Re-Start sei. Denn hier könne man mal so richtig auf die Tube drücken und jeden Tag stundenlang trainieren. Falsch, denn gerade im Urlaub sollte man das nur dosiert tun. Das gilt im Übrigen auch für regelmäßig Trainierende: Sie sollten im Urlaub auf die Bremse treten und mit einem leichten Fitness-Programm zum Beispiel in jeden neuen Urlaubstag starten. Das heißt natürlich nicht, dass man seinen sportlichen Interessen – Tennis spielen, Golfen oder Tauchen, eben das, was am Urlaubsort angeboten wird – wahrnimmt. Bei allem gilt aber, dass die Erholung, auch die körperliche, im Mittelpunkt des Urlaubs stehen sollte.

Trainingsplan führen
Eine große Hilfe ist es, seine Fitness zu dokumentieren. Führe ein Trainingstagebuch, in der du alle Übungen, Geräte, Gewichte etc. eintragen kannst. Natürlich auch, besonders wenn du ins Studio gehst, um auf dein Idealgewicht zu kommen. Erstens hast du deine Erfolge auf Schwarz auf Weiß, und nach einer Pause weist du, wo du wieder ansetzen sollst. Wer zwei Wochen nicht im Studio war, sollte Gewichte, Umfang, Intensivität um 10 Prozent, für jede weitere Woche um weitere fünf Prozent reduzieren. Wer mehr als sechs Monate ausgesetzt hat, sollte wieder zurück zum Anfang der Studio-Karriere.

Abbildung: Mindscape studio / shutterstock.com