Käydä saunassa?


Der Gang in die Sauna ist eine etablierte und altbewährte Methode. Sie wird seit ca. 2000 Jahren praktiziert. Besonders in Finnland ist die Sauna sehr beliebt. So gibt es dort bei einer Bevölkerung von 5,5 Millionen nicht weniger als 2 Millionen Saunen – und das aus gutem Grund. Die „heiße Kammer“ hat einen überaus positiven Effekt auf Körper und Geist

Wenn sich Strategien wie Sauna, Meditation oder Yoga über Jahrtausende gefestigt haben, ist es manchmal fragwürdig, warum sie nicht vorbehaltlos akzeptiert werden. Die Sauna wird bevorzugt zur Entspannung von Körper und Psyche, Erholung von Alltagsstressoren und/oder zur Erkältungsvorbeugung genutzt. Für den Sport soll besonders das muskuläre, das kardiovaskuläre und das hormonelle System von dieser Regenerationsstrategie profitieren.

Sauna oder Dampfbad?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Sauna und Dampfbad. Die klassische finnische Sauna ist meistens zwischen 85-110° Celsius heiß mit einer Luftfeuchtigkeit von etwa 5-15 %, einige gehen sogar bis 30 %. Das Dampfbad hat nahezu 100 % Luftfeuchtigkeit, ist aber mit nur 40-60° Celsius Hitze weniger warm. Saunagänge führen im Körper zu einer sogenannten Hyperthermie. Damit werden physiologische Veränderungen provoziert. Dies wirkt auf das kardiovaskuläre, das pulmonale, das neuromuskuläre, das hormonelle und das Immunsystem.

Das kardiovaskuläre System

Das kardiovaskuläre System wird zunächst unter Stress gesetzt. Hypotonie (Blutunterdruck), Extrasystolen des Herzens, Tachykardie (beschleunigter Puls) bis hin zu Ohnmacht und im Extremfall der Tod können die Folge sein. Die Hitze verursacht einen vermehrten Blutfluss. Die Hautgefäße werden weitgestellt und die Schweißproduktion erhöht. Die Körperkerntemperatur wird dabei angehoben. So steigt die Hauttemperatur auf bis zu 41 Grad und die Durchblutung von Niere und Muskulatur sinkt. Dagegen steigt die Durchblutung der Haut auf bis zu 40 %, ohne dass sich das Auswurfvolumen des Herzens ändert. Allerdings steigt das Herzzeitvolumen auf bis zu 70 %, wenn die Saunatemperatur 90° Celsius überschreitet. Aus den genannten Effekten kann es auch zu einer negativen Reaktion auf die Regeneration kommen.Die Belastung auf das kardiovaskuläre System kann andererseits auch einen positiven Effekt haben. So wird angenommen, dass durch regelmäßige Saunagänge das Plasmavolumen erhöht und dadurch die Produktion roter Blutkörperchen stimuliert werden kann. Dies könnte einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich haben.

Das Immunsystem

Als Stärkung des Immunsystems und speziell zur Vorbeugung vor Erkältungen wird die Sauna immer wieder genutzt. Diese positiven Auswirkungen auf das Immunsystem sowie die Regeneration werden auch in der Wissenschaft seit langem diskutiert. Vorwiegend zwei Argumente werden dabei herangezogen. Der Erhöhung der Körpertemperatur spricht man eine antimikrobielle Wirkung zu und die hohen Temperaturen in der Sauna begünstigen die semikonservative virale DNA-Synthese. Daraus resultiert eine erhöhte Widerstandsfähigkeit gegen virale Infekte. Trotzdem sollte man mit der Saunaanwendung nicht übertreiben, denn Hitze kann einen negativen Effekt auf Entzündungen haben.  

Das (neuro-)muskuläre System

Durch den durch die Überwärmung ausgelösten Stress werden spezifische Proteine aktiviert. Diese unterstützen die Reparaturvorgänge in der Muskulatur. Ein weiterer positiver Effekt der Wärme ist die Anregung von Wachstumshormonen und der Insulinsensitivität. Dies sind wichtige Faktoren für den (Wieder-)Aufbau der Muskulatur. In der Praxis hat sich gezeigt, dass Saunagänge nur Sinn machen, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden. Wird der Saunagang nur sporadisch und zeitlich zu nah vor oder nach dem Training/Wettkampf eingesetzt, kann dies kontraproduktiv wirken. Zwischen Saunagang und Wettkampf sollten mindestens 48 Stunden liegen. Nach dem Wettkampf sollte man 24 Stunden warten, bevor man in die Sauna geht. Die Temperatur in der Sauna sollte dabei zwischen 80-90° Celsius heiß sein. Des Weiteren sollte auf einen schnellen Flüssigkeitsausgleich geachtet werden. Bei einem Saunagang kann man schnell bis zu einem Liter Schweiß verlieren. Wird dieser nicht ausgeglichen, kann das negative Folgen für die Leistungsfähigkeit haben.