Stress less – Training mit Harninkontinenz


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Sport und Blasenschwäche – das Thema ist relevanter, als wohl gemeinhin vermutet wird. In einer Disziplin wird die Zahl der Fälle sogar auf kaum zu glaubende 80 Prozent geschätzt.

Blasenschwäche, fachliche Bezeichnung „Harninkontinenz“, gibt es in verschiedenen Arten. Am häufigsten vertreten ist die Belastungsinkontinenz. Sie macht bei beiden Geschlechtern etwa die Hälfte der Vorkommnisse aus. Zugleich ist sie auch die Inkontinenzart, die durch Sport am beeinflussbarsten ist. Und das sowohl in negativer wie auch in positiver Hinsicht. Inkontinenz ist mehrheitlich ein Frauenproblem. Sie sind vermutlich etwa dreimal häufiger betroffen als Männer: Da die Hemmschwelle, sich zu dem Thema zu äußern, hoch ist, kann die Zahl nur geschätzt werden. Das gilt auch für die Gesamtzahl der Betroffenen – dass beinahe jede dritte Frau in Deutschland unter Harninkontinenz leidet, wird für möglich gehalten. Ursachen für die weibliche Dominanz bei diesem Thema sind hormoneller Art und auch die im Vergleich zum Mann vollkommen anders aufgebaute Beckenbodenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle. Diese muss sich beim Geburtsvorgang extrem weiten können und ist deshalb zu einem größeren Teil von Bindegewebe durchwachsen.

Was passiert bei Belastungsinkontinenz?

Die auch als Stressinkontinenz bekannte Erkrankung macht sich – nomen est omen – besonders bei körperlicher Belastung bemerkbar. Relevant ist eine Belastung immer dann, wenn sie biomechanischer Art ist. Auslöser sind Aktivitäten unterschiedlichster Art, schon ein einfaches Niesen kann zum Problem werden. Auch gewisse sportliche Betätigungen erhöhen das Risiko. Ist die Belastung im Sinne der Krankheit relevant, erhöht sie den Druck im Bauchraum und damit auch den auf die Blase. Der geschwächte Blasenverschlussapparat des Beckenbodens kann dem irgendwann nicht mehr genug Widerstand entgegensetzen und es kommt zu unwillkürlichen Urinverlust ohne spürbaren Harndrang.

Wann ist Sport problematisch?

Ursache Nummer eins ist zu intensives Training. Dazu sollten man wissen, dass die durch Sport verursachten ungewollten Harnverluste häufig Frauen passieren, die aus gynäkologischer und urologischer Sicht gesund sind, es liegt also keine Beckenboden- oder Blasensenkung vor, keine hyperaktive Blase. Die Überbeanspruchung löst die Symptome aus, würden die Frauen nicht in der vorhandenen Intensität trainieren, wären sie kontinent. Auch die Sportart spielt natürlich eine Rolle. Läuferinnen, insbesondere auf der Langstrecke haben häufig mit dem Phänomen zu kämpfen. Gefahr droht auch, wo viel gesprungen wird und wo hohe Bodenreaktionskräfte herrschen. Ein harter Untergrund ist dabei nicht das Problem. Eigentlich braucht der Körper sogar einen gewissen Widerstand, damit die Beckenbodenmuskulatur unter Spannung kommt und der Kontinenzmechanismus gestärkt wird. Probleme ergeben sich dagegen bei nachgebendem Untergrund, weil der Körper nicht weiß, wann er kontrahieren soll. Ein Paradebeispiel ist das Trampolinspringen. In der Sportwissenschaft kursiert die Zahl von 80 Prozent Sportlerinnen, die dabei ungewollt Urin abgeben.

Was macht intensive Aktivität so gefährlich?

Gerade im naturgemäß hochintensiven Leistungssport sind viele Athletinnen mit dem Problem konfrontiert. Darüber wird aber so gut wie nie berichtet, weil das „Malheur“ schamhaft verschwiegen wird. Doch wer sich nicht äußert, dem kann auch nicht geholfen werden: Manche leiden jahrelang unter einem lösbaren Problem, nur weil niemand darüber sprechen will. Gerade Physiotherapie könnte oft gute Dienste leisten, wobei allerdings einzuräumen ist, dass es zu wenige Spezialisten in Deutschland gibt, die ihren Fokus auf die Inkontinenzthematik legen. Neben der Nichtinanspruchnahme beziehungsweise dem Fehlen professioneller Unterstützung ist starkes Untergewicht ein weiterer häufiger Grund für die Blasenschwäche hart trainierender Frauen. Ein zu niedriger Body-Mass-Index, oft verursacht durch inneren sowie äußeren Leistungs- und Erfolgsdruck, geht oft mit einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur einher. Als besonders „toxisch“ gilt die Kombination aus zu wenig Gewicht, übertriebenem Training und Vernachlässigung der Beckenbodenmuskulatur.

Was hilft?

Zunächst sollten Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur in den Trainingsplan integriert werden, aktuelle Studien deuten zudem darauf hin, dass diese die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen. Sporttreibenden ist außerdem anzuraten, den Stress zu reduzieren und nicht zu viel Druck an sich heranzulassen. Das in Sachen Blasenschwäche allgemein verschriene Joggen kann gute Reaktionen der Beckenbodenmuskulatur hervorrufen, wenn es nicht übertrieben wird. Das Ausweichen auf eher unbedenkliche Sportarten nützt dagegen wenig. Wer beispielsweise nur schwimmt, macht zwar nichts, was schadet, der Beckenbodenmuskulatur nutzt die Bewegung im Wasser aber auch in keiner Weise. Gut ist die Trainingsintensität und deren Steigerung sowie die Erholungspausen zu beobachten und zu optimieren. Unbedingt darauf zu achten ist, dass das Training nicht abrupt umgestellt wird. Jede plötzliche Veränderung kann Probleme verursachen, weil dem Körper nicht genug Zeit gegeben wird, mit den Herausforderungen mitzuwachsen. Höhere Belastungen sollten immer schrittweise und vergleichsweise langsam angegangen werden.

Wie sieht es mit dem Fitnesstraining aus?

Bei Übungsarten, in denen Sprungelemente vorkommen oder Einheiten, die hochintensiv sind, ist Vorsicht geboten. Groupfitness mit tänzerischen Elementen wie Aerobic oder HIIT sind daher eher nicht angeraten. Auch Trainingsformen, bei denen die Bauchmuskulatur angespannt wird, können einen Druck erzeugen, der sich auf die Blase überträgt. Einheiten zur Stärkung der Bauchmuskeln können hingegen gut tun, da eine trainierte Muskulatur der Körpermitte einen vorbeugenden Effekt hat. Sit-ups und Crunches sind dabei zu vermeiden, weil der Bewegungsverlauf unerwünschten Druck auf den Unterleib auslöst. Stattdessen empfehlen sich Einheiten zur Stärkung der seitlichen, schrägen Bauchmuskeln. Dies können zum Beispiel dynamische oder statische Plank-Varianten sein, also Unterarmstütz-Übungen mit oder ohne Zusatzbewegung. Dass Beckenbodentraining helfen kann, wurde bereits angedeutet, denn es kräftigt die Unterleibsmuskulatur im Bereich des Beckens und des Damms. Auch Atemübungen sind einen Versuch wert – sie sorgen idealerweise für ein gesundes Zusammenspiel zwischen Zwerchfell und Bauchmuskeln.