Es gibt sie wirklich, die Sportler, die sich über dieses Zwicken und Zwacken im Muskel freuen. Denn so nervig, wie Muskelkater zwar sein kann: Wir spüren auch, dass wir trainiert haben. Starker Muskelkater jedoch behindert deine Regeneration und hemmt den Trainingserfolg. Und wer will das schon?
Richtig unangenehm wird der Kater im Muskel spätestens dann, wenn man es an den Tagen nach dem Training die Treppen kaum noch herunter schafft, da die Oberschenkelmuskulatur streikt. Denn heftiger Muskelkater kann die Bewegungsfähigkeit ganz schön einschränken. Damit es gar nicht erst soweit kommt, hier ein paar Tipps und Tricks, die nahezu jeder Sportler, unabhängig von der Trainingserfahrung, ausprobieren kann.
Was steckt dahinter?
Im Normalfall ist Muskelkater ein harmloser Muskelschmerz, der als Folge einer muskulären Überlastung auftritt. Wer selten trainiert, hat ein höheres Risiko für Muskelkater als sportlich aktive Menschen. Ein Muskelkater kann aber auch auftreten, wenn man das Trainingspensum ruckartig erhöht oder neue Übungen ausprobiert.
Rechtzeitig vorbeugen
Den ersten Schritt machst du, wenn du die Muskeln vor dem Training fünf bis zehn Minuten lang aufwärmst. Folgt dann ein Krafttraining, bereitet man die Zielmuskulatur durch Aufwärmsätze mit niedrigem Gewicht optimal auf die muskuläre Belastung vor.
Wer sein Training langsam und stufenweise steigert, vermindert das Risiko für starken Muskelkater. So gewöhnen sich die Muskeln besser an die wachsende Belastung. Auf intensives Dehnen unmittelbar vor und nach dem Training solltest du verzichten.
Vergiss nicht, ausreichend zu trinken: Wer seinen Körper vor, während und nach dem Training mit ausreichend Flüssigkeit versorgt, verringert auch das Risiko für Schmerzen im Muskel. Es eignen sich beispielsweise isotonische Sportgetränke, verdünnte Fruchtschorle und Mineralwasser.
Mit dem Alter nimmt auch die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur ab – und das gilt im Durchschnitt bereits ab circa 35. Gerade für Trainingsneulinge jenseits der 20er lohnt sich daher eine intensive Beratung durch den Trainer im Studio, um auch Regeneration und Trainingspausen im Blick zu haben.
Wenn der Kater da ist
Muskelkater setzt in der Regel verzögert ein. Meist quält er uns ein bis zwei Tage nach dem Training. Muskelkater benötigt einen Heilungsprozess, bei dem es zur Regeneration der beschädigten Muskelstrukturen kommt. Wer diese notwendige Pause für die Muckis ignoriert, riskiert nicht nur den Spaß am regelmäßigen Training zu verlieren. Vielmehr schmälert man so auch seinen langfristigen Trainingserfolg. Denn optimales Muskelwachstum setzt ausreichende Muskelerholung voraus.
Anti-Muskelkater-Lebensmittel
Damit der Muskulatur genügend Material für die Reparatur hat, braucht der Körper Eiweiß. Hier bieten sich unter anderem Quark oder Käse, fettarmes Fleisch und Hülsenfrüchte an. Empfohlen werden je nach Trainingsziel zwischen 1,4 und 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ingwer kann nicht nur das Immunsystem stärken, er soll wegen seiner durchblutungsfördernden Wirkung auch die Symptome von Muskelkater lindern.
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